Gesundheit fängt beim Schlafen an – das kannst Du selbst dafür tun

Leider noch immer unterschätzt: so wichtig ist ausreichend Schlaf.

Abend für Abend fallen uns die Augen zu und das ist auch gut so, denn schlafen ist lebensnotwendig. Wir verbringen insgesamt ein Drittel unseres Lebens in diesem besonderen Bewusstseinszustand, der bis heute nicht gänzlich entschlüsselt ist. Noch immer wissen wir nicht genau, warum wir überhaupt schlafen. Viele Studien belegen allerdings Zusammenhänge zwischen Schlafqualität und -dauer und unserer Gesundheit und machen deutlich, dass wir die Wichtigkeit von Schlaf für unser Wohlbefinden gar nicht als hoch genug einschätzen können.

Richtig schlafen

Lange Zeit ging man davon aus, dass es sich beim Schlaf um einen todesähnlichen Zustand handelt. Doch weit gefehlt. Es spielen sich viele verschiedene Prozesse in unserem Körper ab, die uns am nächsten Morgen erholt in einen neuen Tag starten lassen. Um das zu gewährleisten, muss unser Körper verschiedene Schlafphasen durchlaufen. Es handelt sich dabei um Nicht-REM-Schlaf und REM-Schlaf. REM steht für rapid-eye-movement. In diesen Phasen ist unser Gehirn hochaktiv, unser Körper jedoch temporär wie gelähmt während sich unsere Augen schnell bewegen – daher auch der Name. Im Normalfall folgen die Schlafphasen einer festen Reihenfolge und bilden dabei feste Schlafzyklen. Diese wiederholen sich mehrfach innerhalb einer Nacht und folgen einem 90-Minuten-Rhythmus. Zwischen den Zyklen werden wir sogar manchmal wach, können uns allerdings am nächsten Morgen meist nicht mehr daran erinnern. 

Der Nicht-REM-Teil unseres Schlafs, bestehend aus Leicht- und Tiefschlaf, wird bislang mehrheitlich die Aufgabe der physischen Erholung zugeschrieben. Wir produzieren Wachstumshormone für die Zellerneuerung und füllen unsere Energiereserven für den kommenden Tag wieder auf. Der REM-Schlaf soll unsere geistigen, psychischen Kapazitäten wiederherstellen. Dabei wird Erlebtes verarbeitet und unser Arbeitsspeicher bereinigt. 

Es ist wichtig, dass wir den Schlafzyklus mehrfach pro Nacht ungestört durchlaufen können, da sich die erholsame Wirkung sonst nicht ausreichend stattfinden kann. Faktoren wie Depressionen, Schichtarbeit oder chronischer Stress, können sich negativ auf den Schlaf auswirken und den wichtigen Ablauf stören. Und das hat Folgen. Bereits zwei Stunden Schlafmangel pro Nacht erhöhen den Spiegel des Stresshormons Cortisol im Blut. Wird dies zum Dauerzustand, steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch die mentale Leistungsfähigkeit wird durch Schlafmangel beeinträchtigt, sogar ein Zusammenhang mit Folgeerkrankungen wie Alzheimer wird diskutiert. 

Wie viel Schlaf ist genug

Menschen sind verschieden, auch was ihr Schlafpensum anbelangt. Sieben bis acht Stunden werden häufig als Empfehlung ausgesprochen. Das sind allerdings nur Durchschnittswerte. Der eigene Schlafbedarf kann hiervon deutlich abweichen. Wird man durch den Wecker regelmäßig aus dem Tiefschlaf gerissen, ist das ein Hinweis darauf, dass man früher ins Bett gehen sollte. Abgesehen von der unterschiedlichen Dauer gibt es auch unterschiedliche Präferenzen hinsichtlich der Schlafzeiten. Sogenannte Lerchen stehen gerne früh auf, Eulen wiederum lieber etwas später, gehen dafür aber auch später ins Bett. Das ist genetisch bedingt. Wer für sich herausgefunden hat, zu welchem Typ er gehört, tut gut daran, sofern möglich, sein Leben entsprechend einzurichten, um das Maximum an erholsamem Schlaf zu erreichen. 

Schlaf und das Immunsystem

Ausreichend gesunder Schlaf ist ein wichtiger Faktor für das Immunsystem. Er unterstützt die Abwehrkräfte. Genauer gesagt, unterstützt er die T-Zellen, wie die Uni Lübeck unlängst herausfand. Bei den T-Zellen handelt es sich um eine wichtige Zellform unserer spezifischen Immunabwehr. Der Teil unseres Immunsystems, der so wichtig ist, weil er eine Art Gedächtnis ausbildet. Forscher haben nun erstmalig nachweisen können, dass ausreichend Schlaf entscheidend beim Funktionieren dieses Systems mitwirkt. Während wir schlafen entsteht eine bestimmte Hormonkonstellation, die die Ausbildung der T-Zellen begünstigt. T-Zellen machen von Erregern befallene Zellen ausfindig und zerstören sie. Bei Menschen, die unter Schlafmangel leiden, ist die Effizienz der Arbeit dieser Abwehrzellen deutlich geschwächt und damit ihre Immunabwehr insgesamt. 

Kaffee kann gesunden Schlaf nicht ausgleichen

Sind wir müde, greifen wir in der Hoffnung auf schnelle Abhilfe und den dringend benötigten Energiekick gerne zu koffeinhaltigen Getränken, allen voran Kaffee. Ein nachvollziehbarer Impuls, der Haken an der Sache ist nur, dass die Wirkung von Koffein auch durch Schlafmangel zunichtegemacht wird. Haben wir mehrere Nächte hintereinander nicht ausreichend geruht, kann uns auch braune Bohnentrank nicht mehr helfen. Ohnehin wäre bei Müdigkeit der Griff zu einem Glas Wasser womöglich die bessere Wahl. Häufig fehlt uns neben Schlaf eben auch Wasser und das ist für unser Energielevel natürlich auch ungemein wichtig.

Mein Schlaf ist gestört – was hilft?

Viele Menschen haben Probleme mit ihrer Schlafqualität oder damit überhaupt einzuschlafen. Es gibt viele Punkte, an denen wir ansetzen können, um Verbesserungen herbeizuführen. Schlafhygiene ist hier das Schlüsselwort. Im Grunde geht es dabei darum, sich um einen gesunden Lebenswandel zu bemühen und diesen zur Routine werden zu lassen. Überhaupt ist Routine ein wichtiger Faktor, wenn es um erholsamen Schlaf geht. Wir sind Gewohnheitstiere und etablieren wir feste Rituale für das Zubettgehen, dann merkt sich unser Körper das. Hierzu kann auch eine feste Tagesroutine mit festen Mahlzeiten zählen.

Auch der Verzicht auf Genussmittel wie Alkohol, Zigaretten und Kaffee ist ratsam. Alkoholisiert lässt es sich vielleicht leichter einschlafen, der Schlaf wird aber deutlich gestört und ist weniger erholsam. Wer zu den Menschen zählt, der nicht in den Schlaf findet, weil er Probleme wälzt, dem hilft vielleicht folgende Erkenntnis. Wir befinden uns zu dieser Zeit in einem Leistungs- und Stimmungstief. Das ist eine schlechte Kombination, um Lösungen zu finden. Also erstmal abhaken, die Lösungsfindung auf den nächsten Tag verschieben und sich zum Einschlafen angenehmeren Erinnerungen zuwenden. Körperliche Aktivität ist natürlich auch ein Faktor, wobei es hier auch auf Maß und Timing ankommt. Sport am Abend kann eher anregend wirken als ermüdend. Grundsätzlich hat Sport allerdings einen positiven Effekt auf die Schlafqualität. Hier muss jeder die richtige Zeit und Intensität für sich finden. 

Auch die Ernährung kann für erholsamen Schlaf entscheidend sein. Jeder Mensch hat ein ganz individuelles Profil, was etwaige Nährstoff-Schieflagen betrifft, die sich wiederum auf die Schlafqualität auswirken können. Wichtig in diesem Zusammenhang sind vor allem Vitamin D, B-Vitamine und Magnesium. Das ausreichende Vorhandensein aller Stoffe ist vor allem wichtig, damit unser Körper das Schlafhormon Melatonin produzieren kann. Es handelt sich dabei um den Gegenspieler des Stresshormons Cortisol. Während dessen Konzentration im Verlauf des Tages fällt, steigt die Konzentration von Melatonin zum Abend hin an und lässt uns schläfrig werden. Auch das Phänomen des Jetlags hängt mit diesem Hormon zusammen, denn unser Körper braucht einige Zeit, um die Melatoninproduktion an den neuen Tag-Nacht-Rhythmus anzupassen. 

In unserem stressigen Alltag ist es häufig nicht ganz einfach durch unsere Ernährung auf die ausreichende Menge relevanter Nährstoffe zu kommen, insbesondere wenn bereits ein starker Mangel vorhanden ist. So kann es durchaus sinnvoll sein, zu Beginn oder für einen gewissen Zeitraum zu supplementieren. Auch Melatonin selbst kann inzwischen ergänzend eingenommen werden und über Jetlag oder unruhige Schlafphasen hinweghelfen. In diesem Zusammenhang ist es unbedingt notwendig auf die Qualität der Nahrungsergänzungsmittel zu achten. Dabei gilt: je naturbelassener, desto besser! Darum verzichten wir bei unseren Produkten auf Zusatzstoffe oder künstliche Aromastoffe, nutzen zertifizierte Rohstoffe und achten darauf bei unseren Präparaten die bestmögliche Bioverfügbarkeit zu erzielen.